De Psychologie in de Sportpraktijk
(geschreven door Ruben C. Dekker)
Het snelste dier op aarde; de
cheetah, wordt met uitsterven bedreigd, omdat het dier na een explosieve
sprint geen fut meer heeft om de jachtbuit te verdedigen tegen lafhartige
hyena's en andere lijkenpikkers. Dit David & Goliathverhaal schetst de
mentale superioriteit boven de 'domme' spierkracht. Het oergevecht van
'survival of de fittest' is reeds lange tijd geen fysieke kwestie meer. Net
als in de natuur geldt in de sport `wie niet sterk is moet slim zijn'. Aan de
top zijn fysieke verschillen nagenoeg uitgeselecteerd en worden mentale
factoren bepalend voor winst of verlies. In voetbal gaat het volgens Cruijff
om de 'details' en deze doorslaggevende 'nuanceverschillen' zijn vooral van
psychologische aard.
‘Mentale training' is een sleutelbegrip uit de 'sportpsyhologie'.
In navolging van de Noord-amerikaanse sportcultuur worden sportpsychologie en
mentale vaardigheidstraining in het bijzonder geleidelijk geaccepteerd in de
sportpraktijk. Dit artikel betreft een overzicht van de professionalisering
van sportpsychologie.
Al in de klassieke oudheid probeert de medische wetenschap te achterhalen wat
de invloed is van lichamelijke activiteit op de gezondheid. 'Een gezonde geest
in een gezond lichaam'.
Vergelijkbaar ging men ervan uit dat beweging een genezende werking heeft en
dat deze heilgymnastiek voor sommige ziekten bruikbaar is als therapie.
Algemeen wordt aanvaard dat lichaamsbeweging (fysieke training) een gunstige
uitwerking heeft op het psychologisch welbevinden. En andersom blijken
psychologische vaardigheidsoefeningen een positieve uitwerking te hebben op de
lichamelijke prestatie.
Sport- en Bewegingspsychologie
In tegenstelling tot de Verenigde Staten kent Europa in veel mindere mate een
topsportklimaat waarin psychologen fulltime binnen sportorganisaties
functioneren. Maar sporters kunnen inmiddels wel terecht bij `mentale
begeleiders' . Er is een groep coaches en atleten die reeds in aanraking is
geweest met aspecten uit de sportpsychologie en mentale training gebruiken in
hun oefenstof. Daarnaast bestaat nog steeds een categorie sporters die een
afwachtende houding aanneemt. Deze achterdocht is lang een algemene opvatting
geweest. Een bijkomend misverstand is dat veel mensen sportpsychologen associëren
met de klinische variant van psychologie waarin Freud de ontspoorde sporter
komt genezen. Zo wordt de begeleidende en onderwijzende rol van een
sportpsycholoog onterecht miskend.
De verwarring wordt nog groter doordat een hele horde charlatans en
gebedsgenezers misbruik maken van de psychologie. Het kwalijke van deze trend
is dat dergelijke amateur-psychologen ongegronde beloften en voorspellingen
doen zonder dat er sprake is van deugdelijk toezicht op wat ze in feite
aanrichten.
Kenmerkend voor de wetenschap en de uitvoering ervan, is de kritische
controle.
Mentale Training en Begeleiding
Net als lichamelijke vaardigheden zijn mentale vaardigheden trainbaar. Het
betreft een 'hersengymnastiek' die leidt tot psychische fitheid. Mentale
training is in twee hoofdgroepen te verdelen: de bewegingsgerichte technieken.
Deze oefeningen kunnen handelingstechniek en coördinatie verbeteren.
Daarnaast heeft een niet-bewegingsgerichte training betrekking op de
persoonlijke presentatie en prestatieverbetering, zoals het opbouwen van
zelfvertrouwen of versterken en behouden van motivatie.
Mentale training (MT) is een verzamelnaam voor het ontwikkelen van
psychologische vaardigheden met als doel het verbeteren van de prestatie.
De MT is gericht op het identificeren en stimuleren van het optimale 'psychofysiologisch
klimaat', dat nodig is om te kunnen uitblinken. De meest in de praktijk
voorkomende MT-methoden zijn: (a) beheersing van arousal-niveau;(ontspanning)
(b) imaginatie; en (c) richten van aandacht. Deze basisvaardigheden van
ontspanning, verbeeldingskracht en concentratie worden vaak in combinatie
gebruikt.
Somatische Technieken
Bij mentale training draait het primair om ontspanning. Druk op de ketel is
weliswaar noodzakelijk, maar een té gespannen geest werkt remmend op het
lichaam. Voor een ontspannen toestand is controle van het arousal-niveau
nodig. Arousal of 'psychische energie' van het brein, heeft betrekking op
prikkelgevoeligheid (alertheid); (emotie en motivatie); en de mate van
actiebereidheid van het bewegingsapparaat (spierspanning).
Ontspanning
Ademhaling is de sleutel van ontspanning. Als iemand onrustig is, dan is de
ademhaling oppervlakkig, kort en onregelmatig. Bij een paniekaanval speelt een
versnelde ademhaling (hyperventilatie) een belangrijke rol in de benauwdheid
en flauwte die optreden. Indien men kalm is dan is de ademhaling gelijkmatig,
diep en ritmisch.
Om te kunnen ontspannen is een aantal methoden ontwikkeld. De meest gebruikte
procedure is de progressieve (spier)relaxatie van Jacobson.(cooling-down)
Stapsgewijs leert de sporter hoe een voor een wedstrijdsituatie gunstige
spierspanning op te roepen. Door spieren en spiergroepen afwisselend aan te
spannen en los te maken kan spanning worden herkend en relaxatie dieper en
sneller optreden. Zo kan het lichaam efficiënt worden afgestemd op de
wedstrijdsituatie.
Een belangrijk aspect van ontspanningsprocedures is dat de sporter zich bewust
wordt van lichamelijke response, zoals hartritme, spierspanning, bloeddruk en
doorbloeding.
Een goed voorbeeld is het gebruik van hartslagmeters.
Cognitieve Technieken & Bewustzijn
Indien men spreekt over mentaal als het menselijk denkvermogen, dan bedoelen
we de rationele processen van het brein. Een gezonde 'geest' vereist een
objectieve en realistische kijk op eigen krachten en tekortkomingen. Kortom
zelfkennis, en het geloof in eigen kunnen.
Zelfspraak
Bewustzijn en taal zijn onlosmakelijk verbonden in de mentale evolutie van de
mens.
Dat verbale aspect is terug te vinden in zelfspraak. (in gedachten).
Negatieve zelfspraak of overmatig kritische zelfbeoordeling leidt tot een
verkeerd zelfbeeld en staat het verwezenlijken van doelen en optimaal
presteren in de weg. Met innerlijke monologen als: ik kan niet meer, of, het
heeft geen zin bereik je niets.
Een andere verbale techniek is 'thought stopping'. Deze methode wordt gebruikt
als een atleet merkt dat negatieve gedachten en gevoelens de overhand krijgen.
De ‘gedachte' moet dan gestopt worden.
Een variant is de strategie van het voortdurend in gedachten herhalen van
positieve verbale instructies zoals: 'niemand kan mij verslaan' of 'zo gaat ie
goed'. Door deze 'mentale oppeppers' kan gunstig gedrag worden bekrachtigd.
Optimistische zelfspraak werkt motiverend, verhoogt het zelfvertrouwen en
heeft daarom een positieve invloed op de prestatie.
Imaginatie: Verbeelding en Visualisatie
Imaginatie is een mentale voorbereiding om via verbeelding, een gewenst gedrag
tijdens de wedstrijd uit te voeren. Een bekend voorbeeld is de geconcentreerde
hoogspringer die zich gereed maakt voor een sprong. Met gesloten ogen worden
de voor een succesvolle sprong vereiste bewegingen mentaal voorgesteld.
Imaginatie is een levendig scenario dat zich afspeelt in de fantasie van de
sporter.
Aanvankelijk is imaginatie gebruikt als 'mentale oefening' voor het aanleren
en verfijnen van bewegingen. Door visualisatie (het denken in beelden) en
kinesthetisch observeren (het voelen van lichaamsbeweging en houding)
verbetert de uitvoering van specifieke bewegingen. Inmiddels wordt de mentale
verbeeldingskracht onder meer gebruikt voor het herbeleven van
prestatiebelemmerende emoties zoals faalangst, woede of pijn, met als doel
deze in de toekomst beter te beheersen en te controleren.
Zo wordt imaginatie gebruikt voor de hantering van wedstrijdspanning en het
opbouwen van zelfvertrouwen. In het algemeen wordt de sporter door denkbeeldig
oefenen beter voorbereid op (on)verwachte omstandigheden.
Aandacht en Concentratie
Concentratie is het selectief richten van aandacht met als doel een verhoogde
oplettendheid op een beperkte hoeveelheid zintuiglijke prikkels.
De aandacht wordt exclusief gericht op situationele veranderingen en op de te
verrichten handelingen.
Het omgekeerde is ook denkbaar. De concentratie kan worden gehinderd door
externe factoren (b.v. tegenstanders, of de scheidsrechter) of lichamelijke
sensaties (hartritme, ademhalingstempo en spierspanning). Een
aandachtsverschuiving treedt op als men te hoge of juist lage eisen stelt aan
het vaardigheidsniveau. Zo ontstaan gevoelens van angst of verveling die
verlammend werken.
De oplopende spanning kan leiden tot twijfel of faalangst. Er ontstaat een
verstikkende emotie ('choking') die catastrofale gevolgen heeft voor de
prestatie.
Een concentratietechniek en methode om spanningen en angsten te controleren is
hypnose. Deze wordt gekenmerkt door een verhoogde gevoeligheid voor suggestie
en een hoge mate van selectieve aandacht. Andere technieken zijn Yoga, Zenboeddhisme
en Transcendentale Meditatie. Hierin leren mensen zich te concentreren door
afleidende gedachten of beelden uit het aandachtsveld te bannen en door de
aandachtswijdte te beperken tot slechts één enkele taak: imaginatie of
ademhaling.
Mentale Trainingsprogramma's
Een vereiste voor elke training is een systematische en stapsgewijze aanpak.
Belangrijk voor mentale vaardigheidstraining is het stellen van concrete en
haalbare doelen.
Door korte en lange termijn doelen te combineren (in de vorm van een
stappenplan) kan de persoonlijke vooruitgang objectief worden geëvalueerd en
uitgewerkt.
Een techniek die gebaseerd is op ontspanning en gebruik maakt van zelfspraak
is de autogene training.
In zes hiërarchische stappen leert de sporter zich richten op het produceren
van lichamelijke sensaties. De stadia zijn: (1) zwaarte van de ledematen; (2)
warmte in de ledematen; (3) beheersing van hartactiviteit; (4)
ademhalingsregulatie; (5) abdominale warmte (in de onderbuik); en (6) koeling
van het voorhoofd. Door zelfhypnose wordt geleerd aandacht en concentratie te
sturen en beheersen.
De waarde van mentale trainingsprogramma's is afhankelijk van de bruikbaarheid
in de sportpraktijk, die voor elke individuele sporter moet worden ingeschat.
Noodzaak van Sportpsychologie en Mentale Training
Uit een analyse, die 98 experimenten bestrijkt, komt naar voren dat mentale
training beter is dan geen training.
Een logische gevolgtrekking van het veldonderzoek lijkt dat mentale training
in de regel leidt tot hogere sportprestaties.
De toekomst zal leren in welke mate de atleten van deze ontwikkeling zullen
gaan profiteren.